암을 예방할 수 있는 식생활

암 예방할 수 있는 식생활에 대해 알아봅시다.

암을 예방할 수 있는 식생활에는 어떤 것들이 있을까요?

다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 하는 것을 추천합니다.

균형 잡힌 식사를 위하여 매끼 여섯 가지 식품군(예를 들면: 곡류,채소류,콩류,과일류,유제품류,당류)을 골고루 섭취하세요. 매끼 곡류를 주식으로 2~3종류의 채소류 (예를 들면:생채,나물,샐러드)와 단백질이 풍부한 고기 1~2종류 섭취하며 당류는 음식 조리 시 양념으로 사용하도록 합니다. 유제품류 및 과일류는 하루 1번 이상 간식으로 섭취하도록 합니다.

채소와 과일을 충분히 섭취하세요

충분한 채소와 과일 섭취는 각종 암(예를 들면:구강암,인·후두암,식도암,폐암,대장암)에 탁월한 효과가 있으며, 채소와 과일에 들어 있는 항산화 비타민 등이 암 발생 위험을 줄일 수 있습니다.

짠 음식의 섭취를 줄이도록 하세요

소금에 절인 음식(예를 들면:김치,젓갈류)을 자주 섭취하는 우리나라 사람들은 짠 음식을 좋아하지 않는 사람들에 비해 위암 발생률이 10% 높은 것으로 보고 되었다고 합니다. 고농도의 소금은 위 점막의 세포를 자극하여 음식 속의 발암물질이 잘 흡수하도록 도와주어 간접적인 발암 물질이 될 수 있습니다. 위암을 예방하기 위해서는 소금 섭취를 줄이도록 해야겠습니다.

그렇다면 주로 어떤 음식을 통해서 소금을 섭취하게 될까요?

국민건강영양조사에 의하면 각종 반찬 요리 시에 첨가하는 소금과 배추김치 김치 장류 그리고 라면 등을 통해 소금을 많이 섭취하게 되니 주의하도록 합니다.

탄 음식은 피하세요.

소고기 등과 같은 육류를 그릴이나 숯불로 구운 상태로 섭취할 경우 고기들이 탈 가능성이 높아 암 발생 위험이 높아집니다.

붉은 육류나 육가공품의 섭취를 줄이세요.

붉은 고기와 육가공품(햄,소시지,베이컨 등)은 대장암 및 직장암을 유발할 수 있으며 햄 육가공품에 사용되는 아질산염은 접촉하는 부위에 직접적으로 암을 유발합니다. (예를 들면: 식도암,위암,간암,폐암) 따라서 육가공품을 통한 아질산염의 섭취를 줄이도록 합니다.

설탕 함유 음료의 섭취를 줄이세요.

설탕이 함유된 음료의 규칙적인 섭취는 과도한 에너지 섭취의 위험을 증가시켜 체중증가 원인이 되며 곧 암의 원인이기도 합니다. 이에 따라 최근 세계보건기구(WHO)는 첨가당으로 1일 열량의 10%(50g 이내) 섭취를 권고하고 있습니다. 하지만 우리나라는 이보다 높은 72.1g을 섭취하고 있으며~29세는 탄산음료 이상은 커피 당이 첨가된 커피를 통해 당을 가장 많이 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 함유된 음료의 섭취를 줄이도록 해야겠습니다.



암을 예방할 수 있는 식품 및 영양 성분에는 어떤 것들이 있는지 알아봅시다.

암을 예방하는 효과가 있는 성분에는 항산화 영양소 활성물질 및 식이섬유 등이 있습니다.

1. 항산화제:항산화제의 종류로 비타민C 및 비타민A의 전구체인 카로티노이드 있습니다. 항산화제는 신체 내에 생성된 활성산소를 제거하고 발암물질의 작용을 억제함으로써 세포 및 DNA의 손상을 예방하는 작용을 합니다. 이러한 성분들은 영양보충제를 통해 섭취할 수 있으나 이보다는 채소나 과일을 통해 섭취 하였을 때 암을 예방하는 효과가 더욱 큽니다. 항산화제를 풍부하게 함유한 식품의 종류는 다음과 같습니다.

영양성분	식품종류	체내기능
비타민C	채소(토마토,풋고추,브로컬리등)과일(감귤류,딸기,키위 등)곡류	상처회복 촉진 및 세포손상 방지
비타민E	견과류(아몬드,호두,땅콩 등)식용유(옥수수유,대두유,해바라기씨유 등)고구마 등	유방암 및 폐암 등 예방
베타카로틴	녹황색채소(고구마,당근,늙은호박,시금치 등)및 과일류 (살구,감귤류,단감 등)	노화지연,폐기능 증진및 항암효과
비타민A	간,우유,계란노른자	시력유지,정상세포발달 증진,항산화작용
루테인	녹색채소류(시금치,케일등)	시각퇴화속도 지연,암 위험도 감소
라이코펜	토마토,수박,살구,포도등	심장병 예방
셀레늄	쌀,밀가루,닭,생선등	암세포가 종양으로 발전되는것을 저지

2.식물생리활성물질:식물생리활성물질은 식물성 식품에 미량으로 함유되어 있는 성분으로 파이토케미컬이라 지칭하며,신체 내에서 항산화작용,해독작용,면역기능 증진,호르몬 역할 조절 및 박테리아나 바이러스를 죽이는 작용을 합니다. 이 성분은 모든 채소와 과일,콩류,차류,견과류 등에 함유되어 있습니다.식물생리활성물질이 함유된 식품의 종류는 다음과 같습니다.

영양성분	식품종류	체내기능
플라보노이드	사과,배,체리,포도,양파,케일,아욱,브로컬리,상추,마늘,녹차	뇌암과 기관지암의 성장 저지및 오염물질과 흡연으로 부터 폐보호 기능
폴리페놀	자두,딸기,적포도,키위,건포도,토마토,현미	발암 물질의 활성 억제
이소폴라본	대두,두부,된장,청국장,콩나물,감자,옥수수,땅콩,멜론,건포도등	유방암예방효과,혈중콜레스테롤 수치감소,골다공증 예방효과
설포라펜	배추,브로컬리,케일,양배추,순무등	대장암위험도 감소
알릴화합물	마늘,양파,부추,파 등	간암,유방암,대장암,위암등을 예방
리모넨	오렌지,자몽,귤,레몬등	폐보호및 암예방 효과
인돌	브로컬리,양배추 등	유방암 예방,발암물질 활성억제
라그난	아마씨,해조류,대두와 같은 건조된 콩류,곡류의 껍질	유방암 예방의 효과
사포닌	마른콩류,전곡류등	항암효과

3.식이섬유:식이섬유는 체내 소화효소의 부재로 인해 소화할 수 없는 다당류로 장의 운동량을 증가 시켜 변비를 예방하고 발암물질의 장 통과 시간을 단축시키고,발암물질의 배설을 촉진시켜 암을 예방합니다.이 성분은 식물성 식품인 곡류,채소,과일 등에 다량 함유되어 있으며 그 종류는 다음과 같습니다.

영양성분	식품종류	체내기능
셀룰로오스,레미셀룰로오스,리그닌	밀제품,현미,호밀,쌀,채소,식물의줄기,밀겨	분변량증가,장 통과시간 단축(발암물질이 장 세포에 접촉할 수 있는 기회를 줄임)
펙틴,검 등	사과,바나나,감귤류,보리,귀리,강낭콩	음식의 위장 통과 속도 지연 포도당 흡수 속도 감소 혈청콜레스테롤 감소

이제 부터 균형잡힌 식사로 건강한 암 예방 생활을 실천 해 보는건 어떨까요?